对于分娩后的新妈妈来说，坐月子期间无外乎哺乳幼婴和产后恢复两件事要考虑。而不管是哺乳还是恢复虚弱的身体，饮食都是最佳的解决方式。为了保证母乳的供养，坐月子期间一定要吃大量的高营养食物。但是吃得太好，产妇们又怕胖，产后更不利于恢复好身材，那怎么办呢?朝阳医院的谭大夫教你，产后坐月子吃不胖的方法。
这些食物不要碰，回奶食物黑名单（断奶期间可食）
花椒、十三香、韭菜、母鸡、豆浆、蜂蜜、大麦茶、含有麦芽糖及麦芽糊精的食品(看配料表，如：南方黑芝麻糊、巧克力派、蛋黄派、汤圆、杏仁霜、雪糕等)、山楂、柠檬。个别妈妈食用香蕉、猕猴桃回奶。
这些食物看宝宝
下面列举了一些妈妈食用后，可能引起宝宝不适的食物，并非最全的食物列表，而且是否引起宝宝不适也是因人而异的。妈妈可少量食用，观察宝宝的反应，如果宝宝没有不良反应即可继续食用。或者在宝宝出现不适后，妈妈回想吃了哪些食物，再做逐一排查，确定是哪种食物引起宝宝不适，添加到自己的黑名单中。不可将所有可能的食物全部打入冷宫，不要因为怕引起宝宝不适，便一概不吃，应该尝试吃尽量多种类的食物，找到符合自己的食物清单，以获得更加均衡的营养。
妈妈食用后，可能引起宝宝胀气的食物：红薯、黄豆、黑豆、萝卜、洋葱、菜花、西兰花等;
妈妈食用后，可能引起宝宝腹泻的寒性食物：梨、西瓜、苦瓜等;
妈妈食用后，可能引起宝宝过敏的食物：牛奶、鸡蛋、海鲜、河鲜、花生、羊肉、干果等;
其他禁食的食品
辛辣刺激性的食物(如：大蒜、辣椒等)、酒精、咖啡因和娱乐性药品(毒品)。
下奶食物红名单(所有的下奶食物都只是辅助作用，让宝宝多吸吮才是王道)
丝瓜、茭白、花生、醪糟、桃子、橙子、瘦肉类(牛羊肉、猪蹄、排骨等)、海河鲜类(鲫鱼、扇贝、海参等)
这些食物补气血
山药、红枣、红肉、红豆、花生、枸杞、猪肝、血豆腐等;严重贫血的妈妈可在医生指导下服用铁剂。
哪些食物可以吃，哪些食物不可以吃，简单概括起来就是
引起妈妈回奶的不要吃;引起宝宝肠胃不适的不要吃;补气血的食物可根据个人情况食用;奶水不足的妈妈可适量吃些下奶的食物;奶水比宝宝需求大很多的妈妈可挑一种回奶的食物，适量吃几天，观察奶量，奶量减少到稍有富裕就可以停止食用，见好就收。回奶的食物也是因人而已，一种食物吃上几天没有效果的话再换另一种试试看。
产后怎样吃奶多身材好？
1.每天摄入足够的水分
因为母乳里面80%多都是水，妈妈喝的水不仅要保证自身的需求还要保证宝宝的奶水供给。每天至少8杯水(1500ml)或等量液体。至于什么时候喝，最简单的原则就是感到口渴就马上喝;喂奶前后各喝一杯;喂奶前妈妈准备一杯温开水，先暖暖的喝下去，不仅可以有效补充水分，还能放松身心，充足的水分和愉悦的心情都是下奶利器哦~喂奶的同时也可以边喂边喝，及时补充。
2.产后10天内的饮食
产后前10天饮食应以温补为原则，以清淡、易消化食物为主，但也应注意食物多样，多食蔬菜、少量肉食，以便迅速恢复体力。不要吃鲫鱼汤之类的催奶食物，这样容易引起涨奶和奶结，不利于产奶和母乳喂养。
早餐推荐：鸡蛋(1个)、粥(大米粥、小米粥、紫米粥等)、面条汤、馄饨、包子等;
午、晚餐推荐：包子、饺子、米饭、面条、烙饼、馒头、半荤炒菜(菜占六七成、肉占三四成)
加餐(两顿正餐之间)推荐：山药、玉米、半个水果(苹果、桃子、橙子、火龙果等)、坚果少量(花生、瓜子、栗子、松子等)、酸奶
推荐一款产后补气血的五红汤：红枣、红豆、花生、枸杞、红糖，各种适量放在一起煮水，每天或隔天喝一次。注意：喝红糖水应以产后10天为限，否则会导致产妇阴道流血淋漓不尽而引起贫血。
3.产后10天后的饮食原则
① 烹调多蒸煮少放油少盐、易消化, 杜绝生冷、油炸辛辣等刺激性食物。
制造乳汁不需要吃很多油，因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉，如果还顿顿油炒油煎油炸，身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。因此，哺乳期饮食应减少油脂的摄入。烹饪方法选择炒、蒸、焖为宜，避免炸、烧、烤、熏、炖等方式。
② 少喝奶白色的浓汤
在中国传统的认识中，汤是下奶秘方，各种鱼汤、鸡汤、猪蹄汤，煮得越浓越好，最好上面再漂一层油，下奶效果才好。但上述中，汤的奶白色来自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳时所缺乏的营养物质。而且会导致宝妈母乳中脂肪含量偏高，是引起宝宝肠绞痛的原因之一，而且也容易引起宝宝妈堵奶。所以妈妈在哺乳期间，不要喝油大的荤汤。
③ 均衡膳食，谷物、蔬菜、肉类、水果都要摄取，每周食物种类在50种以上
除了引起妈妈回奶及宝宝肠胃不适的食物之外，建议妈妈摄取尽量多种类的食物，以当地当季食材为首选，以保证妈妈和宝宝的营养均衡。
肉类以瘦肉为主，补充胶原蛋白，如：红烧猪蹄、炖排骨、炖牛肉、清蒸鱼、红烧鱼等。
蔬菜、水果含有丰富的膳食纤维和微量营养成分，对母子双方都是十分重要的。同时，哺乳妈妈应该尽量少吃甜食，如蛋糕、甜味饮料等。
谷物包括白米、白面，也包括各种杂粮杂豆。早、晚餐可以喝一些杂粮杂豆煮成的粥，推荐优先用小米、红豆、黑米等食材。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量，让宝宝受益，其中含有的膳食纤维，对预防便秘也有帮助。红豆有利水的功效，能祛除体内多余的水分。
喝汤时不妨只喝蔬菜汤。液体类最好喝低脂奶和酸奶，能供应更多的蛋白质和维生素，而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。
推荐一款好喝的下奶蔬菜汤：青红椒、豆芽、丝瓜、芹菜、紫甘蓝四种以上煮水，一碗多喂前喝，能够有效刺激泌乳，奶阵来的快。
④ 保证供应含钙丰富的食品
母乳喂养期间，妈妈身体钙流失严重，因此每日应摄入3种以上富含钙的食材。包括以下食物：
奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪
豆制品，包括卤水豆腐或石膏豆腐，各种豆腐干、豆腐丝和仿肉调味豆制品;
深绿色叶菜，包括小油菜、小白菜、苋菜、芹菜(带叶子)、芥蓝等;
海产类，包括小虾、虾仁、海米、连骨食用小鱼等;
坚果和种子，包括芝麻粉、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。
⑤ 遵循少吃多餐的进食原则，并坚持规律进餐、不暴饮暴食。
少吃多餐是指一天的总摄取量不变，但是增加吃饭的次数。少吃多餐的饱腹感持续更久，不会常有想吃东西的欲望，从而就达到了控制食欲的效果。可以缓减肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。
一日除三餐之外，两餐之间要增加一顿加餐。
三餐的热量比可为4：4：2或者3：4：3(晚上有运动)。早吃好。丰盛的早餐可以让你回复旺盛的新陈代谢，也有助于中餐好好控制饮食，不至于吃的太多。中饭8分饱，尽量多种食物选择。这样的午餐可以为你提供下午需要的能量，而且也有助于控制晚餐份量。晚餐少而清淡。但不能不吃或者吃很多东西。
早餐可参考产后10日内早餐食谱。
午、晚餐可适当增加肉类的比例，除了半荤菜(菜占五六成、肉占四五成)，可多吃些高蛋白类，如：肉类(排骨、猪蹄、牛肉、鱼、海鲜等)、豆制品。晚餐禁吃：高淀粉类、甜品类、油炸类、高盐、辣的，吃以清淡为主，可用杂粮粥代替主食。
加餐以粗纤维、干果、水果、奶类为主。加餐的选择：玉米、山药、煮花生、一小把坚果(松子、栗子、榛子、杏仁等)、水果一个(桃、苹果、火龙果、荔枝等)、低脂奶、酸奶。
本文来自：谭大夫母乳喂养指导微信公众号
朝阳医院谭大夫介绍：现任中国母乳喂养协会常务理事，高级催乳师讲师，在朝阳医院多年的临床经验和刻苦钻研造就了在催乳行业的领军地位。帮助宝宝妈们解决母乳喂养问题，实现全母乳喂养。
